الأكل العاطفي وقضم الأظافر.. كيف نقلع عن ممارسة العادات السيئة؟

يشكل جميع الأشخاص عادات وسلوكيات يؤدونها تلقائيًا استجابةً لإشارة أو محفز.

ويمكن لهذه العادات أن تكون جيدة مثل ممارسة الرياضة بانتظام، أو سيئة مثل الأكل العاطفي أو قضم الظافر أو إنفاق المال للتخفيف من التوتر، وغالبًا ما تحتاج إلى كسر.

ويشير موقع "لايف سينس"، إلى ثلاث إستراتيجيات يمكن اعتمادها لكسر العادات، وفقًا لبنجامين غاردنر الأستاذ المشارك في علم النفس بجامعة سوري في المملكة المتحدة والذي يدرس العادات. 

كيف نكسر العادات؟

يعتبر غاردنر أنه لا يوجد "نهج أفضل" لأن الأمر يعتمد على السلوك الذي يريد الفرض التخلص منه، لكن الخيارات الثلاث هي إيقاف السلوك، أو التوقف عن التعرض للمحفز، أو ربط المحفز بسلوك جديد جذاب بالمثل.

وشرح غاردنر أن عادة قضم الأظافر على سبيل المثال نابعة من العقل الباطن ويقوم بها الفرد طوال اليوم، لذلك قد لا يعرف المحفز الأساسي لها. وقد يكون من الصعب أن يمسك الفرد نفسه من قضم أظافره في كل لحظة من التوتر أو الملل.

ويقول: "من الأفضل على الأرجح استبدال قضم الأظافر باستجابة ضغط جسدي أخرى، مثل كرة الإجهاد، أو استخدام رادع، مثل طلاء الأظافر ذي المذاق السيئ، لزيادة الوعي بقضم الأظافر في اللحظة الحرجة أو قبلها مباشرةً حتى يتمكن الفرد من اختيار التوقف".

إستراتيجية الاستبدال

ويلفت غاردنر إلى أن مفتاح إستراتيجية الاستبدال هو التأكد من أن العادة الجديدة جذابة بالمثل، مشيرًا إلى أن كل إستراتيجية لكسر العادات لا تعمل مع كل عادة، وأيًا كانت الإستراتيجية التي يتم اختيارها، فإن المفتاح هو القيام بذلك مرارًا وتكرارًا. وبالتالي، فإنّ الطريقة الوحيدة لكسر العادات هي استخدام الإستراتيجية بشكل متكرر. 

ويوضح أن النجاح في كسر العادات لا يعني محوها، بل إن "الأشياء تصبح أكثر أو أقل اعتيادية". ويقول: "إنه في اليوم الذي تبدأ فيه بالشعور بأن لديك المزيد من الخيارات، مثل أن سلوك العادة ليس تلقائيًا، عندها تعلم أن التخلص من عادتك يحرز تقدمًا".

مهمة سهلة

وكان الاختصاصي في التنمية البشرية د. محمود الحسن قد أشار في حديث سابق إلى "العربي" أن على الفرد أن يقيّم عاداته كل فترة لأن هذه العادات تصنع مستقبله. وقال: "هي تصنع قيمتنا في المجتمع الذي نحن فيه". 

وأضاف: "إن وجدنا أنّ هناك بعض العادات السلبية وقرّرنا أن نغيّرها، فهو أمر سهل رغم أن البعض يرى أن ذلك صعب". 

وأكّد أن جميع العادات يسهل التخلّص منها لكن ضمن نقاط معينة أولها أن يستحضر الفرد بينه وبين نفسه أضرار هذه العادة السلبية. كما يجب أن يراقب الفرد الأوقات التي يمارس بها هذه العادة فيحضرها من اللاوعي إلى الوعي. كذلك يجب وضع عادة إيجابية مكان السلبية.

وقال الحسن: "لو تركت الفراغ ستتذكر العادة السلبية"، مضيفًا أن القناعة مع التكرار لفترة من الزمن ستنسي الفرد العادة السلبية وسيستمر بالعادة الإيجابية. وأكّد الحسن أن على الفرد التفكير بآثار العادة السلبية مستقبلًا. 

كم يستغرق تكوين عادات جديدة؟

وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2009 على 96 شخصًا في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي أن الأفراد استغرقوا ما بين 18 و 254 يومًا لتكوين عادة. ويقترح بحث آخر أنه من الأسهل تغيير عادة جسدية من عادة التفكير.

ويستغرق تفريغ العادات وقتًا لأنه يتم تخزينها في الدماغ، حيث يتم تخزين السلوكيات التي تستحضر المكافآت، مثل المتعة أو الراحة، كعادات في منطقة من الدماغ تسمى العقد القاعدية. 

ورغم أن العادة والإدمان يتداخلان، لكن هناك اختلافات كبيرة، وفقًا لجامعة ألفيرنيا في ولاية بنسلفانيا. لذا فإن كسر العادة والتخلص من الإدمان ليسا متساويين. ويتمثل الفرق الأساسي في أن العادات تعتمد بشكل أكبر على الاختيار بينما السلوكيات التي تسبب الإدمان يمكن أن تكون أكثر "ارتباطًا عصبيًا وبيولوجيًا"، وفقًا للجامعة.