للتعويض عن يوم من الجلوس.. ما هو مقدار التمارين الرياضية المناسب؟

تؤكد الدراسات الآثار الصحية السلبية للجلوس طويلًا، لكن إحداها أشارت إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لنحو 40 دقيقة يوميًا قد تكون كافية لمواجهة التداعيات الصحية للجلوس ليوم كامل. 

وبحسب موقع "سينس أليرت"، فإن ما يصل إلى 40% من "النشاط البدني المعتدل إلى القوي" كل يوم هو المقدار المناسب لموازنة 10 ساعات من الجلوس، على الرغم من أن ممارسة أي قدر من التمارين أو حتى مجرد الوقوف يساعد إلى حد ما.

تحليل شمل 9 دراسات سابقة

ويستند ذلك إلى دراسة تحليلية نُشرت في العام 2020 لتحليل 9 دراسات سابقة، شملت ما مجموعه 44370 شخصًا في أربعة بلدان مختلفة استخدموا أجهزة تتبع اللياقة البدنية.

ووجد التحليل أن خطر الوفاة بين أولئك الذين يعتمدون نمط حياة أكثر استقرارًا، ارتفع مع انخفاض الوقت الذي يقضونه في ممارسة نشاط بدني معتدل إلى قوي.

كما أوضح الباحثون في ورقتهم البحثية أن الارتباط بين وقت الجلوس وخطر الوفاة لا يختلف بشكل كبير بين الأفراد النشطين، الذين يقومون بنحو 30 إلى 40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي، وأولئك الأقل نشاطًا".

أنشطة يومية تصنع فرقًا

وبعبارة أخرى، فإن ممارسة بعض الأنشطة المكثفة بشكل معقول كركوب الدراجات، والمشي السريع، والبستنة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة إلى ما كان سيكون عليه لو لم تكن تفعل كل ذلك جالسًا. 

وينقل "سينس أليرت" عن إيمانويل ستاماتاكيس، الباحث في النشاط البدني والصحة السكانية من جامعة سيدني في أستراليا قوله: "إن كل النشاط البدني مهم وأي قدر منه أفضل من لا شيء".

وأضاف: "لا يزال بإمكان الناس حماية صحتهم والتعويض عن الآثار الضارة لعدم النشاط البدني". 

وكانت إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020، قد أوصت بممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150-300 دقيقة أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع لمواجهة السلوك المستقر.

فصعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد، واللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة، وممارسة رياضة اليوغا أو الرقص، والقيام بالأعمال المنزلية والمشي وركوب الدراجات، طرق يمكن أن يصبح الناس من خلالها أكثر نشاطًا. 

وقال ستاماتاكيس: على الرغم من أن المبادئ التوجيهية الجديدة تعكس أفضل العلوم المتاحة، إلا أنه لا تزال هناك بعض الثغرات في معرفتنا، فما زلنا غير واضحين، على سبيل المثال بشأن "الجلوس لفترات طويلة".