حيل سريعة وتغييرات بسيطة.. أبرز النصائح لتحسين الانتباه وزيادة التركيز

كشف العلماء أنّ مدى تركيز الإنسان يتقلّص حول العالم. فقد وجدت دراسة أميركية أنّ متوسط تركيز الإنسان البالغ انخفض من دقيقتين ونصف الدقيقة عام 2004 إلى 47 ثانية عام 2021.

وذكر العلماء أنّ التكنولوجيا، وارتفاع التوتر، والقلق، وتدهور نوعية النوم من بين الأسباب التي أدت إلى تدهور مدى تركيز الإنسان. لكنّهم في الوقت نفسه طمأنوا إلى وجود بعض الحيل السريعة والتغييرات البسيطة في نمط الحياة التي يُمكن أن تحسّن مدى التركيز.

ما هي أبرز النصائح لتعزيز التركيز؟

قدّم بعض الخبراء لصحيفة "الغارديان" البريطانية بعض النصائح عن كيفية التفكير بجدية أكبر لفترة أطول.

1- ابحث عن الهدف

أوضح إلويز سكينر المؤلف والمعالج النفسي، أنّ الإحساس القوي بالهدف "يصبّ انتباهنا على محور واحد، ويساعدنا على تجنّب تشتيت انتباهنا"، وينصح بتجربة تمرين "الأسباب الخمسة" الذي طوّره المخترع الياباني ساكيتشي تويودا في ثلاثينيات القرن العشرين، والذي يؤدي إلى فحص الأسباب التي تدفعك للقيام بأمر ما حتى تجد السبب الأساسي للقيام به.

وبمجرد إيجادك السبب، قم بتدوينه حتى تتمكن من العودة إليه، عندما تشعر بأنّ تركيزك تشتت.

2- القيام بنزهة صباحية

إنّ التعرّض للضوء الطبيعي في الصباح يمنع أدمغتنا من إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم)، وبدء إطلاق الهرمونات التي تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة على غرار الكورتيزول.

وأوضحت ماريان تايلور مستشارة النوم أنّ المشي في الصباح وبانتظام يُمكن أن يُساعد في تحسين التركيز على المدى الطويل، وإنشاء إيقاع يساعد على ضمان إطلاق الميلاتونين في الوقت المناسب في المساء، ما يجعل النوم أسهل.

وقالت: "أثناء النوم، تقوم أدمغتنا بتجميع الذكريات ومعالجة العواطف. وهذا التدبير المعرفي يسمح لنا بالاستيقاظ بعقل أكثر صفاءً يوميًا".

3- تناول البروتين في وجبة الإفطار

تُشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار "يميلون إلى الحصول على ذاكرة وأداء إدراكي عام أفضل مقارنة بأولئك الذين يتخطونها"، وفقًا جين ثورنيل ريد، مؤلفة كتاب "علم الشيخوخة الصحية: كشف أسرار طول العمر والحيوية والوقاية من الأمراض".

وأوضحت ريد أنّ البروتين يُساعد على إنتاج الناقلات العصبية التي تسمح للخلايا العصبية داخل الدماغ بالتواصل وتعزيز التركيز.

4- قم بترتيب مساحة العمل الخاصة بك

قالت كاثرين لورد إنّ "الفوضى تؤدي إلى عدم الإنتاجية، حيث أظهرت عمليات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي الذي يكشف عن مناطق الدماغ الأكثر نشاطًا، أنّ التذكيرات البصرية المستمرة بعدم التنظيم تستنزف مواردنا المعرفية وتُقلّل من قدرتنا على التركيز".

5- تدوين اليوميات

لا يُعتبر التخلّص من الفوضى الجسدية السبب الوحيد لتعزيز التركيز.

وأوضحت إليف كوس مدربة الثقة، أنّ تدوين اليوميات هو وسيلة للتخلّص من الفوضى العقلية، قائلة: "أستخدمها كتفريغ للدماغ في بداية اليوم ونهايته. لنفترض أنك مررت بيوم مرهق وتشعر بالقلق بشأن شيء ما، فإذا قمت بتدوينها، فأنت تعترف بهذه المشاعر بدلًا من تركها تدور حولك، وتستهلك طاقتك العقلية. وهو ما يُوفّر مساحة لمواصلة التركيز لفترات أطول في اليوم التالي".

6- تعزيز الدوبامين قبل بدء العمل

يُعرف الدوبامين بأنّه هرمون المكافأة، فهو يجعلنا نشعر بالسعادة.

وبالتالي، نصحت المعالجة النفسية ميليسا آموس بأن نكافئ أنفسنا قبل القيام بالمهام الصعبة. وقالت: "بعد تمرين عالي الكثافة، اجلس أو قم بجلسة يوغا. وإذا قمت بعملك مباشرة بعد الانتهاء من هذه الأنشطة، فسيكون الدوبامين لديك مرتفعًا وسيزوّدك بالطاقة بشكل طبيعي".

7- ترطيب الجسم

تنصح المدربة الصحية فانيسا ستورمان، بشرب الماء في جميع الأوقات وتناول الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء.

وأوضحت أنّ الدماغ "يتكوّن في الغالب من الماء، وقد يؤدي الجفاف إلى تشتيت الصداع وانخفاض الوظيفة الإدراكية".

وبما أنّ الماء ضروري لإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية في الدماغ، فقد أظهرت الدراسات أنّ جفاف الجسم له تأثير ضار على الذاكرة والانتباه على المدى القصير. ولذلك تُوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا بأن يشرب البالغون من ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا.

8- حوّل مهامك إلى لعبة

يمكن أن تكون المكافآت محفزًّا للتركيز.

وفي هذا الإطار، قالت مستشارة التلعيب كيمبا كوبر مارتن إنّ استخدام الدوافع الخارجية (القيام بشيء ما للحصول على جائزة أو لتجنّب العقوبة)، يمكن أن يجعل من الأسهل الاستمرار في التركيز على المهام.

وتوصي بتطبيقات التتبّع مثل "Habitica"، والتي من خلالها يمكنك أن تشعر بالرضا عند وضع علامة على المهمة على أنّها مكتملة.

وتنصح باستخدام أداة متابعة يومية حيث تقضي المزيد من الوقت في التركيز على المشروع. وتحدّى نفسك بالعمل على ذلك لمدة أربع دقائق في اليوم الأول، وخمس دقائق في اليوم الثاني، وهكذا دواليك.

وقالت: "مكّن نفسك من الفوز في اليوم الأول، حتى يكون لديك المزيد من التحفيز للاستمرار في اليوم الثاني".

9- أبعد هاتفك

تتخذ المعالجة النفسية السلوكية المعرفية ليان ألستون نهجًا متشددًا لمنع وسائل التواصل الاجتماعي من تشتيت انتباهنا عند عملنا.

وفي هذا الإطار، قالت: "ضع هاتفك في صندوق وأغلقه. أما إذا كان من الضروري أن يتواجد هاتفك بالقرب منك أثناء إكمال مهمة ما، فحاول حذف التطبيقات وإيقاف تشغيل الإشعارات ووضع حدود زمنية لوسائل التواصل الاجتماعي، من خلال إعدادات هاتفك".

10- إدارة التوتر

إذا كنت تُعاني من أعراض مثل نوبات الهلع أو الأرق أو مشاكل الجهاز الهضمي أو القلق، فقد يكون لديك نظام عصبي غير منتظم، بحيث أصبحت استجابة جسمك للقتال أو الهروب ووظيفة الراحة والهضم غير متوازنة.

وفي هذا الإطار، قالت سيلفيا تيلمان، التي تقوم بتدريس تمارين التخلص من الصدمات، إنّ الأشخاص الذين يتمتّعون بجهاز عصبي منظم جيدًا "يستطيعون التعامل مع التوتر بشكل أفضل، والعودة إلى خط الأساس الهادئ بسرعة، ويكونون أقلّ إرهاقًا بالحياة".

وتُوصي تيلمان بالاستحمام بالماء البارد يوميًا والتنفّس مع الزفير لفترة طويلة، وسيلة لتهدئة الجهاز العصبي.

11- حوّل نظرك إلى الرؤية المحيطية

توصي مدربة التمكين أنابيلا زيدار بالتبديل من الرؤية النقرية (المركزية) إلى الرؤية المحيطية، من خلال النظر عبر زوايا العيون، ودون أن يلاحظ أحدًا.

وأوضحت أنّ التحوّل إلى الرؤية المحيطية يؤدي إلى تنشيط العصب المبهم، الذي يمتد من جذع الدماغ إلى البطن والذي ينظم الاسترخاء، ويخبر أجسامنا أننا في أمان.

وقالت: "الشعور بالأمان، يُعزّز الوضوح ويُطيل التركيز، بحيث لا ينشغل دماغنا بالبحث عن التهديدات أو إدارة التوتر أو القلق".

12-استشارة الطبيب

من الضروري أن تعرف متى تستشير طبيبك. ويقول طبيب الصحة العامة وأخصائي انقطاع الطمث الدكتور ديبالي ميسرا شارب، إنّ أمراض السكري والقلب واضطرابات الغدة الدرقية، واضطرابات النوم وحالات الصحة العقلية والألم المزمن ونقص المغذيات، مثل نقص الحديد أو فيتامين ب 12 أو أوميغا 3، تؤثر على التركيز.

بالنسبة للنساء، يُمكن أن يكون عدم التركيز علامة على انقطاع الطمث.

وفي هذا الإطار، أوضحت شارب أنّ "انخفاض مستويات هرمون الإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون يُمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والانتباه".