تحوّل الصيام المتقطع إلى نهج صحي رائج في الآونة الأخيرة، ويزعم مؤيدوه أنه يسبب فقدان الوزن بسرعة وفعالية، كما يحسّن صحة التمثيل الغذائي، وربما يطيل العمر.
ولحمية الصيام المتقطع فوائد صحية متعددة، كما أن لها العديد من الأساليب المختلفة التي تمكن الراغب باتباعه اختيار الطريقة الأنسب له، لا سيما مع اقتراب شهر رمضان المبارك.
ما هي حمية الصيام المتقطع؟
حمية الصيام المتقطع نمط غذائي يتنقل بين فترات الصيام والأكل، بحيث يعتمد بشكل أساسي على الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم الواحد أو لأيام محددة في الأسبوع.
ولا يحدد الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب تناولها، ولكن متى يمكن تناولها. ولذلك، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة، ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه "نمط أكل".
فوائد الصيام المتقطع الصحية
يشرح موقع "مينت" أن حمية الصيام المتقطع حصلت على "ردود فعل إيجابية ساحقة" من قبل خبراء التغذية والأطباء رغم اختلافهم حول النقاط الدقيقة لكيفية ممارستها.
لكن الخبراء يتفقون إلى حد كبير على أن الصيام الدوري مفيد للعقل، ويؤثر بشكل إيجابي على عدد كبير من الوظائف؛ منها تعزيز تنوع وصحة القناة الهضمية، وزيادة كفاءة الأنسولين في الجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
وتكشف مراجعة علمية أجراها المعهد الوطني الأميركي للشيخوخة عام 2020، ونشرت في مجلة "نيو إنغلاند" الطبية أن "أدلة عقود من الأبحاث الحيوانية والبشرية تشير إلى فوائد صحية واسعة النطاق للصيام المتقطع".
وتضيف الدراسة: "تتراكم الأدلة على أن تقسيم تناول الطعام على فترات بين 6 ساعات أو 18 ساعة من الصيام يمكن أن يؤدي إلى تحوّل شامل من اعتماد طاقة الجسم على الغلوكوز إلى الطاقة القائمة على الكيتون، مع زيادة في قدرة مقاومة الإجهاد، وزيادة أمد الحياة، وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض، بما في ذلك السرطان والسمنة".
أنواع الصيام المتقطع
1- صوم 16 ساعة:
تتضمن هذه الطريقة الصيام يوميًا لمدة تتراوج بين 14 و16 ساعة، مع التقيد بتناول الطعام خلال 8 أو 10 ساعات، ضمن وجبتين أو ثلاثة أو أكثر.
وتعد هذه الطريقة من أكثر الطرق فاعلية لإنقاص الوزن ومن أكثرها شيوعًا.
ويمكن تطبيق هذه الطريقة بسهولة، عبر الامتناع عن تناول أي طعام بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.
2- صيام يومين في الأسبوع:
يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الطعام لمدة 5 أيام من الأسبوع من أصل 7 أيام، ويُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا اسم "النظام الغذائي السريع"، وقد روج له الصحافي البريطاني مايكل موسلي.
ويجب على الصائم التقيد بعدد السعرات الحرارية التي يتناولها خلال فترة الانقطاع عن الوجبات على أن تتراوح بين 500 و600 سعرة حرارية.
ففي أيام الصيام، يوصى بأن تستهلك النساء مأكولات تحتوي على 500 سعرة حرارية بينما يحق للرجال تناول ما يتضمن 600 سعرة فقط.
وعلى سبيل المثال، قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع، ما عدا يومي الإثنين والخميس؛ حيث يحق للصائم تناول وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما على 250 سعرة حرارية للسيدات، و300 سعرة حرارية للرجال.
3- تخطّي الوجبات:
لا تحتاج هذه الطريقة إلى اتباع خطة منظّمة للصيام المتقطع لجني بعض فوائده، فوفق موقع "هيلث لاين"، هناك خيار آخر هو تخطي الوجبات بين فترة وأخرى.
مثلًا، عندما لا يشعر المرء بالجوع عند وقت الغداء عليه ألاّ يجبر نفسه على الأكل، أو في حال انشغل في العمل، فيمكن ببساطة أن يفوّت وجبة طعام.
ويوضح المختصون أن جسم الإنسان مجهز جيدًا للتعامل مع فترات الجوع الطويلة، ناهيك عن فقدان وجبة أو وجبتين من وقت إلى آخر.
وعلى من يتبع هذه الحمية التأكد من تناول الأطعمة الصحية في الوجبات التي يتناولها.
4- حمية المحارب:
نظام (Warrior Diet) أو "حمية المحارب"، تتمحور حول تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار، وتناول وجبة كبيرة في الليل.
أي بشكل أساسي، الصوم تقريبًا خلال فترة 20 ساعة، مقابل تناول الطعام في الليل خلال مدة لا تتجاوز أربع ساعات، على أن تحتوي الوجبة الليلية على الكربوهيدرات والبروتينات والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
5-صيام اليوم البديل:
كما يشير اسمه، "صيام اليوم البديل" يعني أن تأكل يوم وتصوم اليوم التالي، وهناك طرق عدة مختلفة لاتباع هذه الطريقة، إما بعدم تناول أي شيء أو تناول القليل منه خلال يوم الصوم.
وقد يبدو الصيام الكامل كل يومين متطرفًا إلى حد ما، لذلك لا ينصح به للمبتدئين.
6- أكل، توقف، أكل:
يتضمن برنامج "أكل، توقف، أكل" (Eat Stop Eat) الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. وتتمثل هذه الطريقة عبر الصيام من وجبة العشاء إلى وجبة العشاء في اليوم التالي، ما يعني الوصول إلى 24 ساعة كاملة.
كما يمكن الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، فالنتيجة النهائية هي نفسها.
ويُسمح خلال فترة الصيام بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.
واتباع هذه الحمية بهدف فقدان الوزن بشكل صحي يقتضي تناول الوجبات بشكل منتظم في الأيام التي يسمح فيها بالأكل.
الصيام المتقطع وشهر رمضان
وحول اتبّاع الصيام المتقطع بهدف فقدان الوزن، خلال شهر رمضان المبارك، تقول متخصصة التغذية سالي صوايا لموقع "العربي": إن الصيام خلال شهر رمضان المبارك يشبه إلى حد بعيد حمية الصيام المتقطع، وتحديدًا طريقة "الصوم 16 ساعة".
وتؤكد صوايا على ضرورة الحذر من اختيار المأكولات غير المناسبة خلال فترة الأكل، حتى وإن كان الصائم سينقطع عن تناول الطعام لمدة طويلة.
وتنصح صوايا الصائمين باتباع الأصول التقليدية، أي المحافظة على نوعية الطعام الصحي الذي يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة والرشاقة والوزن الجيد.
أما خلال الإفطار، فتوصي المتخصصة بالتغذية بأن يبدأ الفرد بشرب المياه، ثم تناول حبتين من التمر. وشدّدت على ضرورة تناول وعاء من الشوربة وحصة من الفتوش، وبعدها أخذ قسط قليل من الراحة قبل استكمال وجبة الإفطار.
وللطبق الرئيسي، ترى صوايا أنه من الضروري تفادي المعجنات والحلويات، وإن استهلكت، فيجب أن تكون بكمية صغيرة وفترات متباعدة.
وأخيرًا، من المهم وفق الدكتورة صوايا ألا تخلو المائدة الرمضانية من سلطة الفاكهة المغذية والشهية.