أثبتت الدراسات أنّ النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
وعلى الرغم من عدم وجود صنف واحد من الطعام يُمكنه أن يقاوم السرطان بشكل مطلق، لطالما ربطت الأبحاث دور النظام الغذائي المعتمد في دول البحر المتوسط، بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، منها سرطان المعدة والأمعاء والثدي والبروستاتا والرئة.
أطعمة "مقاومة للسرطان" في النظام الغذائي
وفي تقرير لصحيفة "تلغراف" البريطانية، قدّمت كل من الباحثة في التغذية البشرية بجامعة نيوكاسل فيونا مالكومسون والمحاضر في التغذية البشرية والشيخوخة في جامعة نيوكاسل أوليفر شانون، نظرة على 6 من أهم الأطعمة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي، لتحسين صحة الجسم والوقاية من السرطان:
1- الفاكهة والخضراوات (خمس مرات يوميًا)
يعتمد النظام الغذائي في دول البحر المتوسط مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان على النباتات بشكل أساسي، وهو مبني على أنماط الأكل التقليدية.
ويوفّر هذا النظام الغذائي كميات وافرة من الألياف الغذائية، التي قد تقلّل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، من خلال الحفاظ على صحة الميكروبيوم الطبيعي في الأمعاء وتقليل التعرّض للمواد الكيميائية الضارّة.
ويُمكن أن يُقلّل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضراوات، بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بالسرطان من خلال مساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
ويُوصي الأطباء بدمج الفاكهة مثل التوت والموز، مع الشوفان في وجبة الإفطار وتناول عجة الخضار في وجبة الغداء.
وفي حين أنّ التوت غني بالفلافونويد ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان، فإن الكاروتينات الموجودة في الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ يُمكن أن تُعزّز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، والتي يُمكن أن تُساعد في الحد من تلف الحمض النووي الذي يُمكن أن يؤدي إلى السرطان.
2- البقوليات (3 مرات أسبوعيًا)
يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يُمكن أن تُساعد في زيادة مستويات زبدات الأحماض الدهنية في الأمعاء، ما يُقلّل من احتمال تطور الأورام.
وتُعتبر البقوليات خيارًا مغذيًا ومتعدد الاستخدامات، فهي توفر الألياف والبروتين للوجبات، ويمكن دمجها بسهولة في العديد من وصفات الطعام.
على سبيل المثال، يُمكن استبدال نصف كمية اللحم المفروم في البولونيز بالعدس، وإضافة الفاصوليا والحمص إلى اليخنة والكاري.
كما يُمكن تناولها كوجبة خفيفة. على سبيل المثال، الحمص المقرمش والمحمص أو الخضار النيئة مع الحمص (المصنوع من الحمص وزيت الزيتون).
3- المكسّرات (حفنة من المكسرات 3 مرات أسبوعيًا)
تُشير الدراسات إلى أنّ اللوز والصنوبر والفستق، تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وبالتالي يُمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي.
وفي هذا الإطار، يُمكن تناول حفنة من المكسّرات غير المملّحة (30 غرامًا)، مثل اللوز والجوز، بدلًا من تناول كيس من رقائق البطاطا.
4- الحبوب الكاملة (3 مرات يوميًا)
تُشكّل الحبوب مثل قمح الفارو والحنطة السوداء والشعير أساس النظام الغذائي التقليدي لدول البحر الأبيض المتوسط.
ويُساعد تناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين (هناك أدلة تشير إلى أن مقاومة الأنسولين قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان).
ويُمكن استبدال الأصناف البيضاء المكرّرة بخيارات الحبوب الكاملة مثل الخبز المحمّص أو السندويشات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني.
5- الأسماك (3 مرات على الأقل أسبوعيًا)
تُشير الدراسات إلى أنّ الأسماك غنية بالمعادن مثل السيلينيوم، والتي يُمكن أن تكون لها آثار مفيدة على المسارات البيولوجية المرتبطة بالسرطان، مثل الالتهاب ونمو الخلايا.
وتشمل بعض الخيارات السهلة تناول خبز الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخّن والجبن الكريمي على الإفطار أو الغداء، أو تناول السمك مع الخضروات كوجبة غداء أو عشاء كبيرة.
ومن بين الخيارات الأخرى الأسماك المُعلّبة أيضًا، مثل التونة التي يُمكن استخدامها في السندويشات والسلطات بديلًا مناسبًا للحوم الحمراء والمعالجة.
6- زيت الزيتون (4 ملاعق كبيرة يوميًا)
تُشير الدراسات إلى أنّ آثار زيت الزيتون الوقائية من السرطان تنبع من محتواه العالي من مضادات الأكسدة، ممّا يحدّ من تلف الحمض النووي.
ويمكن استخدام زيت الزيتون بديلًا للزبدة على الخبز الطازج، أو من خلال رشّه على السلطات وأطباق المعكرونة، أو بديلًا لدهون الطبخ الأخرى عند التحميص أو القلي.
