لا شكّ أنّ الصداع هو أحد أكثر الأمراض العصبية المتعلّقة بالدماغ شيوعًا في جميع أنحاء العالم. ويتفرّع عن الصداع 14 نوعًا، تتفاوت بين الحادة والمزمنة.
وفي حين يمكن أن يكون الصداع مؤلمًا مع أعراض غير مريحة عل الإطلاق، إلا أن إستراتيجيات الوقاية يمكن أن تقلّل من عدد المرات التي تعاني فيها من نوبات الصداع، وتُحسّن الأعراض.
ويتضمّن ذلك فهم عوامل الخطر، ودمج التغييرات في نمط الحياة، واتباع خطة العلاج. كما تشمل التدابير الوقائية الشائعة: تجنّب المُحفّزات، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على رطوبة الجسم، وإدارة الإجهاد، وفقًا لمجلة "هيلث" (health.com).
تجنّب المحفّزات
تنجم العديد من أنواع الصداع، ولا سيما الصداع النصفي، عن محفّزات معينة، على غرار الوجبة الغذائية، والبيئة، والعادات والأنشطة التي تشارك بها قبل بداية الأعراض.
وتشمل المُسبّبات الشائعة للصداع ما يلي:
- ضغط عاطفي.
- التغيرات الهرمونية، مثل الحيض أو تناول حبوب منع الحمل.
- عدم تناول بعض الوجبات الغذائية.
- تغيّر الطقس.
- مشاكل النوم.
- روائح قوية.
- أضواء ساطعة.
- كحول.
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين.
اضطرابات النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم، والنوم في الوقت المحدد، هو أحد الطرق الفعالة للوقاية من الصداع.
تتضمّن بعض النصائح للنوم الجيد ما يلي:
- النوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها يوميًا.
- الحفاظ على غرفة نوم هادئة، وباردة، وخالية من المشتّتات.
- تجنّب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف قبل النوم.
- الحد من تناول القهوة والكحول قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- ممارسة الرياضة أثناء النهار للحث على النوم.
الحفاظ على رطوبة الجسم
تشير الأبحاث إلى أن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض الصداع.
يعتمد مقدار الماء الذي تحتاجه على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل الجنس المحدد عند الولادة، والوزن، ومستويات النشاط.
بشكل عام، يوصي الخبراء بأن تشرب الإناث والذكور ما لا يقل عن 3 ليتر من الماء يوميًا. وبما أن الإنسان هو أفضل من يعرف حاجة جسمه، يُنصح بشرب ما تحتاجه من الماء للحفاظ على صحتك العامة وتجنّب الشعور بالجفاف.
وتؤكد المتخصّصة في التغذية العلاجية نور الوحيمد، في حديث سابق إلى "العربي"، أنّ الجفاف هو من مُسبّبات الشعور بنوبات الصداع النصفي، وتنصح بشرب الماء بكميات عالية وتناول الفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من المياه، مثل الخيار والبطيخ الأحمر، إضافة إلى التفاح والموز والأفوكادو التي تحتوي على إنزيمات البروميلين المضادة للالتهابات.
ممارسة الرياضة
يمكن أن يساعد الحصول على قدرٍ كافٍ من التمارين الرياضية في تقليل وتيرة وشدة نوبات الصداع. فالتمرين هو المفتاح للمساعدة في إدارة التوتر، الذي يُعتبر أحد الأسباب الشائعة للصداع، وتعزيز النوم بشكل أفضل.
وتشير الأبحاث إلى أنّ النشاط البدني يُمكن أن يُقلّل من مشاعر القلق وحالات الاكتئاب.
ووجد مقال في مجلة "الصداع والألم" (The Journal of Headache and Pain) أنّ التمارين الهوائية المنتظمة تقلّل عدد أيام الصداع النصفي شهريًا بما يتراوح بين 0.3 و0.6 أيام في الشهر، وتقصير مدة نوبات الصداع النصفي بنسبة 20 إلى 27%، مع تخفيف حدة الألم.
ويوصي الخبراء بممارسة ما لا يقلّ عن 150 دقيقة (أو 2.5 ساعة) من النشاط الخفيف إلى المعتدل أسبوعيًا.
إدارة الإجهاد
الإجهاد هو سبب شائع للصداع، لذلك من الجيد إيجاد طرق لإدارة التوتر بشكل فعال.
وبينما يعاني الجميع من التوتر، في ظلّ عدم القدرة على التخلص من كل ضغوط الحياة اليومية، إلا أنّ تعلّم استراتيجيات التأقلم الصحية يُمكن أن يُقلّل من التوتر ويُحسّن أعراض الصداع.
وينصح الخبراء بتجربة تقنيات إدارة الإجهاد التالية:
- المشاركة في أنشطة الاسترخاء، مثل كتابة اليوميات، أو القراءة، أو القيام بالأنشطة التي تستمتع بها.
- تحديد وقت التوقّف عن العمل ووقت الاستمتاع مع أحبائك.
- رفض الخطط والمهام التي قد تسبّب المزيد من التوتر.
- التواصل مع أخصائي الصحة العقلية للتحدث عن أي مشاكل أو ضغوط يمكن أن تجعل الصداع والصحة العامة أسوأ.
الطرق البديلة
يمكن أن يساعد الطب التكميلي والبديل (CAM) في تقليل الأعراض، ومنع تكرار نوبات الصداع.
وتتضمّن بعض علاجات الطبابة البديلة الشائعة ما يلي:
- اليوغا التي تتضمّن تمارين التنفّس، حيث تقلّل من الصداع النصفي وأنواع أخرى من نوبات الصداع. ففي إحدى الدراسات، ساعدت خمس جلسات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، جنبًا إلى جنب مع طرق أخرى، في تقليل تكرار وشدة الأعراض مقارنة بطرق الوقاية وحدها.
- الوخز بالإبر: استنادًا إلى الطب الصيني القديم، يحفّز الوخز بالإبر تدفّق الطاقة. ووجدت بعض الدراسات أن أربعة أسابيع من جلسات الوخز بالإبر المنتظمة ساعدت في تقليل وتيرة نوبات الصداع النصفي.
- الارتجاع البيولوجي: هو شكل من أشكال التدريب على الاسترخاء، يستخدم أجهزة متخصصة لقياس استجابتك الجسدية للإجهاد. ويساعدك في التعرّف على الوقت الذي تعاني فيه من الإجهاد واستخدام استراتيجيات التأقلم لتقليل استجابتك الجسدية للتوتر. ووجد الباحثون أنّ هذه التقنية تحسّن أعراض الصداع.
الأدوية
إذا تمّ تشخيص إصابتك باضطراب الصداع، يوصي الأطباء بأدوية معينة لتقليل الأعراض، ومن الضروري اتباع خطة العلاج الخاصة بك وتناول الأدوية حسب التوجيهات.
وإذا كنت لا تزال تعاني من أعراض الصداع، على الرغم من اتباع خطة العلاج الخاصة بك ودمج استراتيجيات الوقاية، يكون الوقت قد حان للتحدث إلى طبيبك الخاص حول مخاوفك من الصداع.
من المهم بشكل خاص زيارة الطبيب، إذا بدأت الأعراض بتعطيل حياتك اليومية.
