حرارة عالية والتزامات اجتماعية.. كيف نحصل على نوم أفضل في الصيف؟

يعاني كثيرون ممّا يُعرَف باضطرابات النوم، التي تتفاقم بشكل كبير في فصل الصيف خصوصًا، في ظلّ درجات الحرارة العالية والمرتفعة، ما يجعلهم يبحثون عن سبل الحصول على نوم أفضل.

ويُعَدّ الحصول على قسط جيد من النوم جزءًا أساسيًا من صحة الإنسان، إذ بدونه، يواجه الإنسان خطر التعرّض لعدد من المشكلات الصحية بما في ذلك، اضطرابات المزاج، ومشاكل القلب، والسمنة، ومرض السكري.

ويؤثر تغيّر الفصول على مزاج الإنسان وأنماط نومه، ما يؤدي إلى اضطرابات في النوم، وخصوصًا في فصل الصيف، مع زيادة ساعات النهار، والطقس الدافئ، والمزيد من التواصل الاجتماعي.

فالتعرّض الإضافي لأشعة الشمس في فصل الصيف، يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون يلعب دورًا رئيسيًا في تنبيه جسمك إلى أنّ الوقت قد حان للنوم. كما يمكن أن يعطّل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والذي ينظّم دورات النوم والاستيقاظ، وفقًا لدراسة نشرها موقع "link.springer.com". 

أرق ونعاس واضطرابات

وجدت إحدى الدراسات التي نشرها موقع "cell.com"، أنّه مع بداية القرن الحادي والعشرين، تسبّبت درجات الحرارة المرتفعة بفقدان 44 ساعة من النوم بسبب درجات حرارة أقلّ من درجات الحرارة المثالية أثناء الليل. كما لاحظ الباحثون أنّه إذا استمرّت درجات حرارة الليل بالارتفاع، فإن ذلك سيؤدي إلى تآكل 50 إلى 58 ساعة من النوم للشخص الواحد سنويًا.

وبما أنّ فصل الصيف هو فصل السفر والرحلات، لا يمثّل النوم في سرير غير مألوف تحديًا فحسب، بل قد يُعاني الإنسان أيضًا من فقدان النوم بسبب الاضطرابات في روتينه المعتاد والرغبة في الاستمتاع بأكبر قدر ممكن من المتعة في التجربة.

كما يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وهو اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية، الأرق، والنعاس أثناء النهار، والضعف الإدراكي، ومشاكل الجهاز الهضمي، وكلها عوامل تُعيق النوم، وفقًا لموقع "mdpi.com". 

وعلى الرغم من أنّ العديد من هذه المتغيّرات خارجة عن سيطرة الإنسان، إلا أنّ هناك بعض الخطوات التي يُمكن القيام بها لتعزيز جودة النوم، حتى في فصل الصيف.

كيف نحصل على نوم أفضل في الصيف؟

يُمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط جيد من النوم إلى اضطرابات في المزاج، وأمراض القلب، والسمنة، والسكري، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية الأخرى.

ورصد موقع مجلة "هيلث" (health.com)، ثماني طرق يمكن من خلالها الحصول على نوم أفضل. فما هي؟

ضع روتينًا للنوم والتزم به

تتمثّل إحدى أفضل الطرق لتعزيز النوم الجيد في وضع روتين لوقت النوم، ووقت ثابت للنوم، ثم الالتزام به بغض النظر عن السبب.

فالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات، يمكن أن يساعد في تنظيم ساعة جسمك البيولوجية وتحسين نوعية النوم.

ولمساعدة عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم، ينصح موقع "nia.nih.go" أن تكرّر الأفعال نفسها كل ليلة قبل النوم. على سبيل المثال، حاول قضاء بعض الوقت في الاسترخاء والقيام بأشياء تستمتع بها مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو الجلوس في حوض الاستحمام.

كما يمكن ضبط الحالة المزاجية من خلال ارتداء لباس نوم مريح، وإضاءة منخفضة.

قلّل من ممارسة الرياضة ليلًا

للحصول على أفضل النتائج من ممارسة الرياضة، قم بتمارينك في الصباح الباكر، ما يساعد في ضبط ساعة جسمك البيولوجية، ويقلّل احتمال تعارضه مع النوم.

تولّد التمارين الرياضية الحرارة، ما قد يجعل من الصعب على جسمك أن يبرد كما يحتاج من أجل تعزيز النوم، خصوصًا عندما يكون الجو حارًا بالخارج.

ولهذا السبب، إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح، فتأكد من ممارسة التمرين المسائي قبل 90 دقيقة على الأقل من موعد النوم، حتى يتسنى لجسمك الوقت ليبرد.

انتبه لما تأكله وتشربه قبل النوم

يجب الحد من تناول الكافيين والكحول في المساء، ولا سيما في الساعات التي تسبق النوم. وحتى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يتعارض مع نوعية نومك.

ولذلك يوصي الأطباء، وفقًا لدراسة نشرها موقع "sciencedirect.com"، بالتوقّف عن تناول المشروبات قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات، والأكل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم.

غيّر وضعية نومك

ووفقًا لموقع "bettersleep.org"، يوصي خبراء النوم بالنوم مع مدّ ذراعيك وساقيك، وهو ما يساعدك على إطلاق حرارة الجسم بدلًا من الاحتفاظ بها.

كما يمكنك اختيار ملابس النوم المصنوعة من ألياف طبيعية، مثل القطن، أو الصوف الخفيف، أو الحرير.

نَم وحيدًا

إنّ مشاركة سريرك مع شخص آخر أو حيوانك الأليف قد يؤدي إلى بيئة أكثر سخونة، إذ إنّه عندما يتلامس جسمان، يرسلان إشعاعات من الحرارة، ما يؤدي إلى زيادة درجة حرارة المنطقة المحيطة.

حافظ على برودة غرفتك

إنّ درجة حرارة الغرفة المثالية لنوم جيد تتراوح بين 18.3 درجة مئوية و20 درجة مئوية.

وبالإضافة إلى استخدام المكيفات والمراوح، يمكنك استبدال فرشة السرير بفرشة مبرّدة، واختيار ستائر داكنة اللون للحفاظ على الظلمة.

استحمّ قبل النوم

وجدت مراجعة لحوالي 5400 دراسة أنّ الاستحمام بماء فاتر قبل النوم، بساعة إلى ساعتين، يمكن أن يُحسّن نومك بشكل كبير. 

خفّف التعرّض للضوء في الليل

يمكن أن يؤدي التعرّض للضوء الأزرق، الذي يصدر بشكل أساسي من الإلكترونيات، إلى تعطيل دورة النوم الطبيعية لجسمك، مما يجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار بالنوم.

ولمكافحة تأثير الضوء الأزرق على جودة نومك، حاول خفض الأضواء وارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق قبل النوم بحوالي 90 دقيقة.

ويمكن أن يكون ارتداء نظّارات الضوء الأزرق فعالًا في تقليل الأرق، كما أنّ ذلك يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم واضطراب السفر في الحصول على نوم أفضل.