على الرغم من أن الكربوهيدرات تتمتّع بسمعة سيئة، لأنّها تؤدي إلى ارتفاع نسبة الغلوكوز في الدم بسرعة كبيرة، إلا أنّها ليست كلها سيئة.
ففي حين يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكرّرة والسكر المضاف، بزيادة خطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، فإن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مغذّية جدًا ويُمكن أن تحمي صحتك.
وشرحت رامونا خليل، الاختصاصية في التغذية، في حديث سابق إلى "العربي"، أنّ الكربوهيدرات تشكّل مصدر خوف لبعض الراغبين بفقدان القليل من الوزن الزائد، فيحتارون بين تخفيفها أو إلغائها كليًا أو إيجاد بديل لها.
وأوضحت أنّ الأغذية الكاملة الغنية بالكربوهيدرات تمدّ الجسم بالألياف ومضادات الأكسدة، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن والفوائد الصحية، بما في ذلك إدارة الوزن.
أنواع من الكربوهيدرات نحتاجها في نظامنا الغذائي
عندما تأكل الكربوهيدرات، يقسّمها الجسم إلى غلوكوز، الذي يمتصّه جهازك الهضمي إلى مجرى الدم.
ويُعدّ غلوكوز الدم أو سكر الدم، المصدر الرئيسي للطاقة المستخدمة لتشغيل الخلايا والأنسجة والأعضاء.
نرصد في ما يلي 10 أطعمة عالية الكربوهيدرات نحتاجها في نظامنا الغذائي، وفقًا لمجلة "هيلث" (health.com).
الأرز الأسمر
أظهرت الأبحاث أن تناول الأرز الأسمر يساعد في تقليل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون في الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم.
مقارنة بالأرز الأبيض، ثبت أن الأرز الأسمر يساعد في منع زيادة الوزن.
الفاكهة
يرتبط تناول الفاكهة الكاملة الغنية بالألياف بإدارة الوزن على المدى الطويل، والحماية من عدد من الأمراض المزمنة والحالات الصحية، مثل:
- مشاكل في الجهاز الهضمي؛
- أمراض القلب؛
- السكري من النوع الثاني؛
- متلازمة التمثيل الغذائي؛
- سرطانات القولون والمستقيم والرئة؛
- تحسين احتمالات الشيخوخة (الشيخوخة دون تدهور الوظائف الجسدية والعقلية أو الأمراض المزمنة)؛
- تقليل شدة الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)؛
- تعزيز الرفاه النفسي، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب؛
- تعزيز كثافة العظام لدى الأطفال والبالغين؛
- تحسين صحة الجلد، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالتهاب الجلد الدهني؛
- تقليل شدة اضطراب طيف التوحّد.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتناول بين 1.5 أو كوبين من الفاكهة في اليوم. وتؤكد وزارة الزراعة الأميركية (USDA) ضرورة اختيار الفاكهة الكاملة، والتي يمكن أن تكون طازجة أو مُجمّدة.
شراب القيقب
خلصت الأبحاث إلى أنّ شراب القيقب أفضل من السكر المكرّر بفضل تركيزه العالي من مضادات الأكسدة الفينولية والمعادن، والتي تشمل كميات مناسبة من البوتاسيوم والكالسيوم والزنك والمنغنيز.
كما أنّ شراب القيقب هو مصدر لمادة حيوية تسمى إينولين. ويُساعد البروبيوتك على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، وتحسين صحة حاجز القناة الهضمية ووظيفة المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالحساسية.
تُوصي جمعية القلب الأميركية (AHA) النساء بتناول ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية من شراب القيقب، أو 6 ملاعق صغيرة يوميًا، والرجال بما لا يزيد عن 150 سعرة حرارية أو 9 ملاعق صغيرة يوميًا.
الدخن (millet)
الدخن غني بالمغذّيات ومضادات الأكسدة، ويمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الكوليسترول، والحماية من أمراض القلب والسكري والسرطان. ويزيد من مستويات الطاقة ويدعم العضلات.
وبصرف النظر عن كونه غنيًا بالألياف، فإن الدخن يوفّر أيضًا البروتين والمعادن، بما في ذلك الفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والزنك، والحديد.
الشوفان
بالإضافة إلى كونه من الحبوب الكاملة الغنية بالمغذّيات والخالية من الغلوتين، ثبت أن الشوفان يحتوي على مركبات تدعم وظيفة المناعة بشكل فريد.
وتشمل نوعًا من الألياف يسمى "بيتا غلوكان"، والمعادن (النحاس، والحديد، والسيلينيوم، والزنك)، ومضادات الأكسدة البوليفينولية، وبروتين الغلوتامين.
وتساعد العناصر الغذائية في الشوفان على تحسين استجابة الجهاز المناعي للعدوى، بما في ذلك فيروسات البرد والإنفلونزا، ودعم ميكروبيوم الأمعاء، والذي يلعب أيضًا دورًا في وظيفة المناعة.
وثبت أنّ ألياف بيتا جلوكان الموجودة في حبوب الشوفان تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتنظيم نسبة السكر في الدم.
البطاطا
تُعتبر البطاطا مصدرًا مهمًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب 6، وحمض الفوليك، والحديد، والثيامين، ومضادات الأكسدة.
كما تحتوي البطاطا على نوع فريد من الكربوهيدرات يسمّى النشا المقاوم (RS)، والذي يزداد بشكل ملحوظ عند طهي البطاطس وتبريدها. ويتمّ تخمير النشا في القناة الهضمية، مما ينتج مركّبات تسمّى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، وهي مركبات مرتبطة بتحسين الصحة البدنية والعقلية.
وتشير الأبحاث إلى وجود علاقة بين النشا والوقاية من الأمراض ومكافحتها، بما في ذلك مرض السكري، وسرطان القولون، والسمنة.
البقوليات
تشمل البقوليات جميع أنواع الفول، والعدس، والبازلاء، والحمص، وهي غنية بالكربوهيدرات، وتوفّر الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك: الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، وفيتامين ب.
وتلعب البقوليات دورًا رئيسيًا في القضاء على نقص استهلاك الألياف والبوتاسيوم، مع المساعدة في دعم إدارة الوزن بشكل صحي. وهي غنية بمضادات الأكسدة، وتقلّل الالتهاب، وتخفّض ضغط الدم، وتحمي من أمراض القلب، والسرطان، ومرض السكري من النوع الثاني.
الكينوا
يتمّ تصنيف الكينوا على أنها حبوب كاملة، على الرغم من أنها من الناحية الفنية من الحبوب الزائفة، لأن بذورها لها تركيبة غذائية مماثلة لحبوب أخرى.
وتساعد الكينوا في تخفيض مستويات الدهون الثلاثية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، وسكر الدم عند الصائم، وتحسنًا في الشبع.
البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للمركبات المضادّة للأكسدة، والمضادة للالتهابات، وهي معروفة بالمساعدة في الوقاية من السرطان، واضطرابات التمثيل الغذائي، وحماية الكبد والقلب، وتحسين القدرات العصبية، والذاكرة، ووظيفة الحاجز المعوي.
وتوفّر البطاطا الحلوة الألياف ومجموعة واسعة من المغذّيات الدقيقة، بما في ذلك المعادن (المنغنيز والنحاس والبوتاسيوم والحديد)، والفيتامينات (فيتامينات ب وفيتامينات أ، ج، هـ). وهي غنية بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين، التي تخفّض مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، والسرطان، وتحسين الوظيفة الإدراكية.
الخضراوات
تختلف كمية الكربوهيدرات في الوجبة وفقًا لنوع الخضار المستخدم. وبشكل عام، أظهرت الأبحاث أنّ تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الموت الإجمالي، ومخاطر الوفاة المحدّدة السبب (مثل الوفاة بسبب أمراض القلب أو السرطان) عند الرجال والنساء على حد سواء.
وتحتوي معظم الخضروات على سعرات حرارية منخفضة، كما أنّها غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم.
كما ثبت أن تناول مجموعة متنوّعة من الخضروات يحسّن جودة النظام الغذائي بشكل عام، ويحسّن وظائف المخ، ويُقلّل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
