يوفّر السكّر مذاقًا لذيذًا ومصدرًا سريعًا للطاقة، ولذلك فهو يغري الكثيرين لتناول الأطعمة التي تحتوي عليه، لكنّ المتخصّصين يشدّدون على وجوب التقليل من استهلاكه، وعدم تخطي كمية محدّدة موصى بها يوميًا.
ويميّز المتخصّصون بين السكر الطبيعي والمضاف، إذ تحتوي العديد من الأطعمة على سكريات طبيعية، فعلى سبيل المثال، تحتوي الفواكه على الفركتوز، كما أن منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز.
أما السكريات المضافة فهي تلك التي تضاف إلى الأطعمة، إما أثناء المعالجة أو أثناء تحضيرها، مثل إضافة العسل إلى الحبوب. ويشمل السكر المضاف الفركتوز والعسل وشراب القيقب والصبار وغيرها.
هل يجب تجنّب السكر تمامًا؟
ورغم طعمه اللذيذ، أصبح الكثير من الناس أكثر وعيًا بما يأكلونه، بما في ذلك كمية السكر الزائدة.
وتصف الأنظمة الغذائية الشائعة فوائد الاستغناء عن السكر والكربوهيدرات، ولكن ليست كل السكريات متماثلة. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنّب السكر تمامًا، بل من المهم أن تضع في اعتبارك كمية الطعام التي تتناولها والأطعمة التي قد تحتوي على سكر بشكل غير متوقّع.
فيما يأتي، لمحة عن الكمية التي يمكن استهلاكها من السكر، والتأثيرات الصحية التي تنجم عن الإفراد في استخدامه، استنادًا إلى تقرير لموقع "هيلث" (health.com) الصحي.
بين السكر الطبيعي والمضاف
بشكل عام، يُعالج جسم الإنسان جميع أشكال السكر بالطريقة نفسها، مع بعض الاستثناءات. تحتوي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة على مجموعة متنوّعة من النشويات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف. ويُعتبر سكر المائدة والمحليات الأخرى كربوهيدرات بسيطة.
وتحتوي الكربوهيدرات المُعقّدة على ثلاثة أنواع أو أكثر من السكر. كما توفّر عناصر غذائية مثل الألياف. ونتيجة لذلك، يتمّ هضمها بشكل أبطأ، ما يمنع ارتفاع نسبة الغلوكوز (السكر) في الدم. كما يُنتج جسم الإنسان أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) لهضم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة. ويمكن أن تعمل هذه الأحماض على تعزيز صحة الأمعاء، لأنّها تتخمّر في القولون ويمكن أن تزيد من نمو البكتيريا الجيدة.
وباختصار، يجب الانتباه إلى كمية السكر المضاف التي نتناولها.
ما الكمية الموصى بها يوميًا من السكر؟
لا تُوجد توصيات مُحدّدة لكمية السكريات الطبيعية التي يجب تناولها، ولكن هناك إرشادات بشأن السكريات المضافة.
توصي الإرشادات الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء الأميركية بأن يحدّ البالغون من السكريات المضافة بما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها. وإذا كان الشخص يستهلك ألفي سعرة حرارية يوميًا، توصي الإرشادات بالحد من تناول السكر المضاف إلى 12 ملعقة صغيرة (50 غرامًا) في اليوم.
من جهتها، تُوصي جمعية القلب الأميركية (AHA) بأن يحدّ البالغون من تناول السكريات المضافة بما لا يزيد عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي بين 6 إلى 9 ملاعق صغيرة، أو حوالي 30 غرامًا من السكر، لنظام غذائي يحتوي على ألفي سعرة حرارية.
أما بالنسبة للأطفال، فانّ التوصيات أقلّ. ووفقًا للأكاديمية الأميركية لطب الأطفال، يجب ألا يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين أي سكريات مضافة. ويجب ألا يستهلك المراهقون والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عامين، أكثر 6 ملاعق صغيرة (25 غرامًا) يوميًا.
ما الآثار الصحية لتناول الكثير من السكر؟
استهلاك السكر ولا سيما السكر الطبيعي يجب أن يكون بنسب معتدلة. وبطبيعة الحال، فإن استهلاك السكر بشكل كبير يُمكن أن يؤدي إلى زيادة بتناول السعرات الحرارية، مما قد يُسبّب زيادة في الوزن.
وترتبط الدهون الزائدة في الجسم بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- انقطاع التنفّس أثناء النوم.
- هشاشة العظام.
- آلام مزمنة.
- مرض السرطان؛
- تسوّس الأسنان؛
- السكري النوع الثاني؛
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
ما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر؟
- المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية والقهوة والشاي؛
- الحلويات.
- خبز السندويشات.
- حبوب الإفطار.
- اللبن المحلى.
كيف نقلّل كميات السكر التي نتناولها؟
على الإنسان التفكير في كيفية الاستمتاع بالأطعمة والمشروبات التي يرغب بها مع تقليل السكر المضاف. وفيما يلي بعض الأفكار:
- تناول كمية أقلّ من مادة التحلية في القهوة.
- التركيز على المشروبات قليلة السكر مثل الماء والشاي غير المحلى والحليب أو الحليب الخالي من الألبان قليل السكر والمياه الفوارة.
- تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية طوال اليوم لمنع رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر في المساء.
- اختيار وجبات خفيفة مثل الفاكهة الكاملة والمكسرات والبذور والخضار والحمص، بدلًا من الاعتماد على الخيارات عالية السكر والمعالجة.
- إعطاء الأولوية للمنتجات الخالية من السكريات المضافة، على سبيل المثال: شراء اللبن والمكسرات وزبدة البذور بدون سكر مضاف.
- شراء المنتجات غير المحلاة، ثم تحليتها بالفواكه أو القليل من العسل أو مواد التحلية الأخرى.
